Как похудеть и сбросить лишний вес, жир?

Администратор — Fri, 15 Aug 2025 08:56:31 GMT

Обсуждаем, добавляем полезные советы и рекомендации, делимся секретами и опытом.

Как же сбросить лишний вес?

Некоторые люди садятся на очень жесткую диету, да они получаю некий результат в потери веса но тот ли вес они теряют и что будет когда они прекратят эту диету. А вот что происходит – они теряют жировую, мышечную ткань и их внутренние органы уменьшаются, замедляются процессы обмена веществ и после прекращения такой диеты ,а это обязательно произойдет так как организм просто не выдержит долго, они вновь набирают жир причем очень быстро и в большем количестве чем было до этого.

Давайте выясним чего же Мы хотим добиться – нам нужна такая методика чтоб Мы теряли жир и не теряли а наоборот набирали мышцы, мышцы нам нужны для того чтоб сжигать еще больше жира! Что для этого нужно, а это весьма не сложно – Мы должны каждый день расходовать не много больше энергии чем мы потребляем с пищи. Кроме того нам нужно ускорить обмен веществ.

Как ускорить обмен веществ

Ускорить обмен веществ совсем не сложно, нужно правильно организовать питание — всего лишь розбить свой дневной рацион на 6-12 приемов пищи. По чуть-чуть, не много еды сразу, это не так сложно как кажется.

Не забываем что физическая нагрузка также отлично ускоряет обмен веществ, так как тратятся калории. А если нагрузка интенсивная и направлена на рост мышц так это вообще прекрасно потому что для роста мышц нужно ой как много калорий.

Тренировочная программа для сброса веса

Тут можно выделить 2 типа тренировок:
Классическая программа для набора массы – вы делаете максимум 2 упражнения на группу мышц, большим весом по 6 – 10 повторений. Плюс такой тренировки это то что вы не потеряете мышц при диете, а минус в том что такой метод нужно использовать длительное время. Для женщин при использовании этой программы нужно делать 10-15 повторений в упражнениях меньшим весом.
«Пампинг» тренировка – вы делаете большое количество упражнения на группу мышц с большим числом повторений в подходах (20-40), с минимальным перерывом между подходами (30-45 сек.) и упражнениями, одним словом загоняете себя до изнеможения. Плюс такой тренировки очень быстрая потеря жира.

Запомните еще одно правило – жир сжечь только в одном месте невозможно, жир сжигается по всему телу одновременно. То есть если вы хотите убрать живот и будете упорно качать пресс ваш живот никуда не денется пока весь остальной жир с тела не уйдет. Почему так происходит? а потому что жир сжигается в теле при воздействии двух гормонов: адреналина и норадреналина, эти гормоны при стрессовых нагрузках выбрасываются в кровь и попадают в ткани сжигая в них жир. Гормонам без разницы что вы хотите сбросить живот они куда попали от туда и взяли жир.

Также жир можно сжечь при помощи длительной аэробики, но как и в случае с пампинг тренировкой вы будете терять мышцы вместе с жиром.

В идеале нужно после тренировки с железом 30-60 минут побегать, но в очень медленном темпе, можно даже быстрой ходьбой. Что мы из этого получим: тренировка с железом расходует весь запас энергии которую мы получили с пищи и остается у нас второй источник энергии — жир, который мы медленно и успешно сжигаем при беге.

"Правильные" кардио тренировки

Чтобы кардио тренировки проходили наиболее эффективно и способствовали процессу жиросжигания и ускорению обмена веществ необходимо знать несколько ключевых важных аспектов и учитывать их в процессе своих тренировок.

Для создания идеального тела немаловажную роль играют кардио тренажеры, которые помогают собрать лишний жир с организма и укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы кардио тренировка действительно сделала свое дело и запустила процессы жиросжигания, необходимо понимать, как правильно рассчитывать нагрузку на кардио тренажере и сколько по продолжительности должна длиться сама тренировка.

Для анализа эффективности кардио нагрузки обычно используется датчик сердечного ритма, которым комплектуются многие кардио тренажеры.
Датчик сердечного ритма показывает темп работы сердца путем измерения количества его сокращений в минуту. Датчик состоит из двух частей, крепится на ремне, а так же прикладывается к телу человека, занимающегося кардио тренировкой. Таким образом датчик обеспечивает получение данных о сердечном ритме в режиме реального времени и передает результат на приемник, находящийся на запястье или тренажере в зависимости от его модели.

Существует два понятия, которые необходимо учитывать для того, чтобы тренировка прошла более эффективно. Вначале необходимо определить максимальный сердечный ритм, который характеризует предельное количество сокращений сердца в минуту. При определении уровня интенсивности максимальный сердечный ритм является ключевой величиной. Лучше всего пройти специальное исследование в лабораторных условиях, чтобы узнать эту величину. Но не всегда существует возможность измерить эту величину. Можно воспользоваться следующей формулой: от 220 вычесть свой возраст. Полученная величина и есть примерный максимальный сердечный ритм именно для вас. После определения этой величины необходимо вычислить идеальную зону тренировки. Для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической подготовки следует нагружать сердце на 50-60% от максимального сердечного ритма. Для человека со средним уровнем физической подготовки данная величина должна колебаться в диапазоне 60-75% от этой величины, а для опытных спортсменов – 70-85%.

Выполнять кардио тренировки можно как на беговых дорожках, так и на велотренажерах и эллиптических тренажерах. Идеальным решением будет чередование таких видов тренажеров.

Питание после тренировки при похудении

Администратор — Fri, 21 Apr 2017 01:32:40 GMT

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий.
Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

Конечно, если цель ваших тренировок похудеть, а не нарастить мышцы, то есть не стоит. Зато можно пить – не газировку, а минеральную воду без газов или – лучше всего – кипяченую воду.

Кушать желательно не менее, чем через 2 часа. А лучше всего – через 3. После занятий спортом организм находится еще немного возбужден и требует дополнительной подпитки, вот тогда-то разогретые в зале мышцы и начинают вытягивать запасы жира.

В ином случае, если вы сорветесь и поедите – вы можете набрать сразу же все, что так активно сбрасывали в спортзале. После тренировке нужно есть продукты, которые состоят из белков и углеводов. Идеальный выбор рациона после тренировки – рыба, мясо, яйца. Это всё – те продукты, которые не строят мышечную массу. Они не отложатся в жир, а восстановят и энергию, и мышцы, которые вы потеряли во время физической нагрузки в зале. Углеводы должны быть легкие: это и натуральные соки, и овощи, и фрукты. Можно съесть еще рис или картофель.

Чтобы углеводы не пошли вам во вред, а правильно усвоились ни в коем случае нельзя принимать напитки, содержащие кофеин. Это и чай, и кофе, и уж тем более – энергетики.

Белок тоже нужно употреблять после тренировок. Он восстановит мышцы и укрепит их. Идеальный выбор – белковые коктейли. Лучше всего приготовить их дома и взять с собой на тренировку, чтобы подкрепиться после. Заменить такие напитки могут яичные белки. Но вот молочкой питаться не рекомендуется после тренировки: в ней слишком высок процент жира. Кстати, жир после тренировок в списке запретных продуктов питания.

Самое главное – «не сорваться» после тренировки: не съесть булочку, мороженое, торт, пирожок. Иначе – все пойдет коту под хвост. Хотя многие утверждают – после тренировки особо-то и есть не хочется.

Сумо/Мас-рестлинг/КБР

Как похудеть и сбросить лишний вес, жир?

Питание после тренировки при похудении