Сумо/Мас-рестлинг/КБР

Тренировочная программа Райана Кеннелли

Администратор — Tue, 14 Oct 2025 00:40:29 GMT

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1
Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2
Работа с 55% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3
Работа с 60% от максимума – 8 подходов "троек". В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4
Работа с 65% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5
Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6
Работа с 75% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7
Работа с 80% от максимума – 3 подхода "троек". Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8
Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9
Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10
Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11
Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.
Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходи

Примерный месячный план тренировок начинающих Пауэрлифтеров

Администратор — Mon, 04 Aug 2025 19:19:56 GMT

1 Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях - 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 190 подъемов

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом - Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) - 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах - Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 173 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя - Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 204 подъема
Всего за неделю: 567 подъемов

2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
Всего: 264 подъема

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов - Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы - 10рХ5п (50)
4. Дельты - 10рХ5п (50)
5. Жим ногами - Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Всего: 227 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания кл. - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах - Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя - 5рХ5п (25)
6. Пресс - 10рХ5п.(50)
Всего: 238 подьемов
Всего за неделю: 729 подъемов

3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 239 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом - 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в "тренажере" - 5рХ5п.(25)**
6. Пресс - 10рХ4п.(40)
Всего: 198 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа средним хватом - Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п (40)
4. Трицепсы - 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ5п.(50)
Всего: 207 подъемов
Всего за неделю: 644 подъема

** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.

4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами - 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 209 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере - 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
6. Пресс - 10рХ3п.(30)

Всего: 236 подъемов
Всего за неделю: 607 подъемов
Всего за месяц: 2419 подъемов

Программа тренировок для начинающих (Юрий Устинов)

Администратор — Mon, 27 Feb 2017 08:57:06 GMT

Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1

«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

Программа тренировок Энди Болтона

Администратор — Sun, 26 Feb 2017 17:22:21 GMT

Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, третье место в полуфинале WPO 2002, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Обладатель трех мировых рекордов WPO:
Приседания 550, 5 кг
Становая тяга 457 кг
Сумма троеборья 1273 кг

Программа перед рекордом 455 кг в становой тяге

Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 200х5, 220х5, 180x3x3. Без комбинезона.

Неделя 2. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х5, 190х3x3. Без комбинезона.

Неделя 3. 70х5, 100,x 5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х5, 200х3x3. Без комбинезона.

Неделя 4. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х3, 280х3, 210х3x3. Без комбинезона.

Неделя 5. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х3, 300х3, 220х3х3. Без комбинезона.

Неделя 6. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х3, 260х3, 290х3, 320х3. Комбинезон спущен.

Неделя 7. 70х3, 120х3, 160х3, 200х3, 240х3, 270х3, 300х3, 340х3.

Неделя 8. Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.
Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.
В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.
В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.
Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.