Примерный месячный план тренировок начинающих Пауэрлифтеров

Администратор — Mon, 04 Aug 2025 19:19:56 GMT

1 Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях - 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 190 подъемов

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом - Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) - 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах - Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 173 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя - Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 204 подъема
Всего за неделю: 567 подъемов

2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
Всего: 264 подъема

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов - Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы - 10рХ5п (50)
4. Дельты - 10рХ5п (50)
5. Жим ногами - Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Всего: 227 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания кл. - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах - Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя - 5рХ5п (25)
6. Пресс - 10рХ5п.(50)
Всего: 238 подьемов
Всего за неделю: 729 подъемов

3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 239 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом - 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в "тренажере" - 5рХ5п.(25)**
6. Пресс - 10рХ4п.(40)
Всего: 198 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа средним хватом - Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п (40)
4. Трицепсы - 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ5п.(50)
Всего: 207 подъемов
Всего за неделю: 644 подъема

** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.

4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами - 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 209 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере - 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
6. Пресс - 10рХ3п.(30)

Всего: 236 подъемов
Всего за неделю: 607 подъемов
Всего за месяц: 2419 подъемов

Программа тренировок для начинающих (Юрий Устинов)

Администратор — Mon, 27 Feb 2017 08:57:06 GMT

Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1

«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

Сумо/Мас-рестлинг/КБР

Примерный месячный план тренировок начинающих Пауэрлифтеров

Программа тренировок для начинающих (Юрий Устинов)