Сумо/Мас-рестлинг/КБР

Взрывные приседания со штангой

Администратор — Fri, 15 Aug 2025 08:54:25 GMT

Приседания являются основным и обязательным упражнением для любого любителя железного спорта, тем более для новичка. Во время приседа задействуются самые большие мышечным массивы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные и приводящие мышцы, бицепс бедра, разгибатели спины и мышцы брюшного пресса . Следовательно, в данном упражнении необходимо использовать достаточно большие веса. Придя в зал, много ли вы видели парней, делающих приседания? Я думаю не много. В чем же причина такого прохладного отношения начинающий спортсменов к этому сверх эффективному упражнению? Правильно, в исключительной тяжести и энергозатратности данного упражнения. Казалось бы, что здесь сложного? Подойти к стойкам, снять штангу, положить себе на плечи, отойти на шаг назад, присесть до параллели, встать и вернуть снаряд на стойки. На первый взгляд ничего сложного в этом нет. Но это впечатление обманчиво. На самом деле приседания со штангой имеет множество нюансов. Рассмотрим их. Первое на что следует обратить внимание – это положение грифа. Основная ошибка большинства новичков заключается в слишком высоком расположении грифа, когда он лежит практически на шее.

Такое положение штанги вызывает весьма болезненное давление на шейный отдел позвоночника. В связи с чем, новички вынуждены обматывать гриф поролоном, либо подкладывать полотенце. Все это доставляет определенные неудобства, из-за которых начинающие спортсмены недолюбливают приседания со штангой. Если у вас в зале есть профессиональные спортсмены, посмотрите, как они выполняют данное упражнение. Веса на грифе доходят до 300 кг, и при этом они не используют никакого поролона. Кстати, если при выполнении приседаний вы испытываете боль, значит вы делаете что-то неправильно. В этом случае надо уменьшить рабочие веса и поработать над техникой. При правильном расположении грифа на плечах вы сможете поднять больший вес. Это связано с уменьшением высоты, на которую необходимо поднять штангу, и с вовлечением в работу сильных мышц спины. Оптимальным, я считаю, расположение грифа на 4-5 смниже верхнего края дельтовидных мышц, посередине трапециевидных мышц. При этом штанга кладется максимально низко, при условии полного контроля снаряда с вашей стороны.

На мой взгляд, при таком расположении снаряд движется по наиболее оптимальной траектории. Это позволяет выполнять упражнение более эффективно и с большими рабочими весами.
Второе на что следует обратить внимание – это высота стоек, на которых находится штанга. Не делайте ее слишком большой. Вы должны снять штангу со стоек, не вставая на носки. Для меня оптимальная высота стоек такова, когда гриф находится примерно на уровне нижнего края дельтовидных мышц.

В случае высокого расположения штанги на стойке, вам может просто не хватить сил, вернуть ее на место после тяжелого приседа. Проверено на личном опыте. Не повторяйте моих ошибок.

Далее определяемся с расположением рук на грифе. Ширина хвата должна быть такой, при которой вы не испытываете дискомфорта в плечевых и локтевых суставах и можете надежно фиксировать штангу. Старайтесь сводить лопатки вместе, и образовавшимся массивом мышц дополнительно поддерживайте штангу.

Не делайте присед с широко расставленными руками, тем более, когда руки находятся на блинах. При этом, нарушается контроль за снарядом, что может привести к серьезным травмам.

Самый спорный и дискутабельный вопрос – это постановка ног во время приседаний со штангой. Много разных статей написано на эту тему. Но основное, что надо понять, это то, какую цель вы преследуете, выполняя данное упражнение. Помните, что чем шире поставлены ноги, тем больше мышц включается в работу и тем больший вес вы сможете поднять.

Если ваша основная задача – поднять как можно больший вес, либо вы работаете на массу – делайте присед с широкой постановкой ног. Если вы избирательно хотите проработать четырехглавую мышцу бедра, то приседайте с узкой постановкой ног. Для большинства подойдет постановка ног на ширину плеч.

Для себя я выработал оптимальную ширину постановки ног — чуть шире плеч, ступни развернуты примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Основной вес приходится на пятки. При этом в нижней точке мои бедра находятся чуть ниже параллели. Не садитесь глубоко, поберегите свои коленные суставы.

Всегда выполняйте приседания со штангой в тяжелоатлетическом поясе и эластических бинтах на коленях, даже в разминочных подходах. Используя эту простую экипировку, вы сведете к минимуму риск получения травмы. Пояс и бинты надо затягивать достаточно туго.

Приседания со штангой. Полезные советы

При выполнении приседа не подкладывайте ничего под пятки. Это перенесет основной вес на переднюю часть стопы, увеличит нагрузку на колени и нарушит устойчивость позы.

После снятия штанги со стоек забудьте об окружающем мире, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Помогает такой прием: выберете на стене перед собой точку, чуть выше головы и смотрите на нее во время выполнения упражнения.

Не садитесь до касания ягодицами скамейки, либо другого твердого предмета, это может привести к травме позвоночника.

Всегда перед выполнением упражнения проверяйте вес на штанге и надежность закрепления блинов. Выполняйте присед только в присутствии напарника. И повторюсь, всегда используйте пояс и эластические бинты.

Данное упражнение дает отличный эффект при использовании его в комплексе с изолирующими упражнениями, например, с разгибанием ног в тренажере.

Приседание со Штангой

Администратор — Tue, 01 Jul 2025 17:40:01 GMT

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления.. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Администратор — Wed, 12 Feb 2025 09:44:30 GMT

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ НЕ ПОНАДОБИТСЯ МНОГО ВРЕМЕНИ.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение дляукрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.Чтобы удерживать спину ввертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения
старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ногеКоличество подходов: 4.
Количество повторений: 8.Данное упражненияспособствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Старайся поднимать вес спомощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.При болях в спине следуетуменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4:Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют наквадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количествоподходов: 2-3.

Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Техника приседа (совершенствование)

Администратор — Thu, 15 Mar 2018 06:23:24 GMT

Даже если вы считаете, что готовы к изобретению своего собственного стиля выполнения, я вас прошу не торопиться. Известный пауэрлифтер и автор множества книг и статей по культуристическому и пауэрлифтерскому тренингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседании, получивший из - за этого прозвище Доктор Присед, Фредерик К. Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнений. Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный, в этом случае я вас поздравляю.
Но, если вы немного поэкспериментируете с предложенными здесь вариациями стиля и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней — я буду искренне рад вашим успехам. Это первая возможность на страницах нашей печати поделиться своими соображениями по поводу индивидуальной техники выполнения приседания, жима и становой тяги.
Договоримся сразу: я не буду обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнений, которые изложены в правилах проведения соревнований по пауэрлифтингу. С правилами вы можете ознакомиться и сами. Но ваша индивидуальная техника, вписываясь в требования правил, может отличаться заметным своеобразием.
Очень часто oт людей, увлекающихся пауэрлифткнгом, можно слышать утверждения, что главное здесь — грубая сила, а техника примитивна и имеет подчиненное значение. Доля правды в этих суждениях есть — но только доля. Исследования, проведенные за рубежом, показали, что существуют разительные отличия между техникой чемпионов и техникой новичков. Эти различия главным образом и дают тот громадный разброс в результативности.
Надо знать, что выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами. Они проявляются конкретным атлетом в конкретном упражнении. При этом весьма немногие пауэрлифтеры, даже из мировой элиты, обнаруживают одинаковые благоприятные анатомические и биомеханические задатки. Проще говоря, некоторые особенности сложения могут помочь при выполнении, скажем, жима штанги лежа. Зато окажутся отрицательными героями, когда вы станете приседать со штангой. Упаси вас бог считать эти особенности недостатками! Давайте договоримся, что с точки зрения тренера или атлета они будут считаться слабинками или ограничениями. Повторяю : атлетов без таких слабинок очень мало, и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники выполнения соревновательных упражнений.
Конечно, любой мало - мальски творчески мыслящий тренер или атлет в состоянии самостоятельно выбирать вариант техники, которая ему наиболее подходит. И для таких случаев мы предлагаем вам аналитический способ Фредерика К. Хэтфилда, пользуясь которым вы сумеете определить наиболее выгодные для вас варианты техники и поэкспериментировать с ними. Конечно, в предлагаемом способе не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. Вы догадываетесь, что в данном случае речь идет о преимуществах в длине рычага( чем дальше от оси сгибания конечности прикреплено сухожилие какой - либо мышцы, тем большую тягу эта мышца способна развить, пользуясь более коротким плечом рычага ).
Техника выполнения приседания. Она характеризуется двумя крайностями: приседом с очень узкой постановкой ступней и очень широкой постановкой ступней( последнее известно как сумо - стиль ), а также бесчисленным множеством промежуточных вариантов. Традиционный стиль( в узкой стойке ) может отличаться также более вертикальной позицией спины, сумо - стиль — небольшим наклоном торса атлета вперед.

Совершенствуем технику по Приседанию со штангой.

Администратор — Thu, 04 May 2017 16:16:47 GMT

Для техники приседания характерны две крайности — очень узкая постановка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль ), а также бесчисленное множество промежуточных вариантов Традиционный стиль (в узкой стоике) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса вперед.
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.

Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед.

В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину Это не дает преимуществ ни в силе ни в рычаге а лишь увеличивает вероятность травм.
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц Это, как вы догадываетесь создает преимущества в рычаге укорачивая его.
Итак чем больше наклон торса вперед тем больше нагрузки при приседе на мышцы-выпрямители позвоночника чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стоику чуть шире плеч Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса Правило такое чем шире стоика тем больше включаются мышцы таза чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер Разумеется оптимальная стоика может использовать преимущества и той, и другой группы мышц.
Надо учесть, что и "великие”, и новички наталкиваются на “мертвую точку” при подъеме из приседа когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава Единственное здесь средство — в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад Это практически невозможно сделать с округлой спиной Кроме того, такой способ выхода из “мертвой точки> требует большой силы группы квадрицепса.
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед Это прежде всего, исключает “отбив” в нижней точке приседа, это снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните первый раздел') Траектория движения грифа штанги у “великих” максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.