Сумо/Мас-рестлинг/КБР

Жим Штанги Лежа

Администратор — Sat, 13 Sep 2025 12:34:23 GMT

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Программа для начинающих

Администратор — Tue, 06 Feb 2018 12:55:34 GMT

Приведена частная методика выполнения жима лёжа (силовой вариант), которая гарантировано обеспечивает значительное увеличение рабочего веса этого упражнения за сравнительно короткое время.

Многие спортсмены задумываются о том, как бы увеличить отдачу от такого упражнения, как жим штанги лёжа от груди. Обычно такие мысли появляются после того, как затрачены огромные физические и психические силы и много времени на это упражнение, а результаты весьма плачевные. Это упражнение – основа основ в бодибилдинге. Ведь оно даёт развитие всего плечевого пояса и рост силовых показателей в этом упражнении определяет внешность плечевого пояса. А ведь именно плечевой пояс даёт красоту всей фигуре.

В этой статье будут даны рекомендации (проверенные практикой), как действительно увеличить вес штанги для этого упражнения и систематически наращивать его без всяких потерь количества повторений и полностью контролируя этот процесс.

Вообще-то,эти рекомендации не являются чем-то совершенно новым. Они давно известны многим спортсменам. Однако, практически эти рекомендации очень часто так и не реализуются в полном объёме. Причина такого отношения к этим рекомендациям в том, что многие бодибилдеры неправильно оценивают значимость этого базового, многосуставного упражнения. Многие считают его своеобразным «косметическим средством», нужным только для развития мышц груди. Соответственно, и мысленное сопровождение этого упражнения происходит на таком же уровне понимания, что не
позволяет в полной мере реализовать весь потенциал жима лёжа и получить от него возможный ошеломляющий результат.

Перед тем,как приступить к «тонкой отделке» мышц плечевого пояса, их массы, формы, рельефа, необходимо обеспечить достаточный силовой фундамент, т.е. обеспечить непрерывный рост весовых показателей этого упражнения. Ведь много таких спортсменов, которые в жиме лёжа жмут, скажем, 95 кг и делают это уже долгое время без всякого прогресса. Такому терпению и упорству можно было бы позавидовать, если бы оно приносило результаты. А так, труда вкладывается огромное количество, а результаты мизерные. А иногда, даже, результаты ухудшаются.

На первом этапе тренировок с применением жима лёжа у начинающих (да и у опытных атлетов), увеличение веса помогает раскрыть уже имеющиеся силовые потенциальные резервы. Именно для этого шлифуется техника исполнения упражнения, развивается координация работы мышц, закрепляется спокойный, уверенный ритм выполнения упражнения. Итак, всё описанное – это на первом этапе тренинга. К сожалению,
часто этот первый этап становится и последним.

Чтобы этот этап не стал последним, нужно наращивать и наращивать рабочий вес. Нужно относиться к этому упражнению не как к рядовому, обычному. Жим лёжа «несёт ответственность» за развитие всех мышц плечевого пояса, поэтому, в первую очередь, нужно делать именно его. Это упражнение допускает множество вариантов исполнения: можно изменять ширину хвата, наклон станины, в силовой раме менять высоту ограничителей, выполнять жим лёжа на полу, отключая этим работу ног, можно делать выжимания на параллельных брусьях с дополнительным отягощением. Между прочим, выжимание на брусьях очень важная разновидность жима лёжа – движение совершенно идентично, только опора неподвижна (опора – это то, что в
руках, когда делаешь жим лёжа на полу, то «опора», т.е. штанга – движется). Этому упражнению должно уделяться такое же внимание, как жиму лёжа со штангой.
В этом упражнении стабильное увеличение отягощения – важнейшее условие его результативности, эффективности.

Если у вас есть желание (а оно обязательно должно быть) увеличивать вес штанги в жиме лёжа и как-то прогнозировать этот процесс, то надо это упражнение сделать основным в смысле временных затрат на него. Не нужны вам пока всякие кроссоверы на блоках и разводки с гантелями. Тренируйте только базовые жимы. Именно они дают увеличение силы мышц и, соответственно, дальнейший рост объёма мышц.

Тренировки с жимом лёжа должны быть строго согласованы с нагрузкой в течение тренировочной недели. Если вы решили перейти на выполнение силового комплекса, то учтите, что количество тренировок в неделю не должно быть больше трёх и жим лёжа можно делать лишь на одной из них. Учитывая задействованные в этом упражнении мышцы, специальные упражнения на трицепсы исключаются. Иначе возможна
перетренированность этих мышц (а может быть и травмы), что сделает тренировки по силовому комплексу бесполезными.

Итак, рассмотрим предлагаемый вам силовой комплекс. Его цель – наращивание рабочего веса при выполнении жима лёжа. Длительность выполнения комплекса 9-12 недель. Это зависит от реакции вашего организма на возрастающие анаэробные нагрузки. Если через 9 недель у вас ещё есть настрой на продолжение работы и вы чувствуете в себе ещё наличие резервов для продолжения, то увеличивайте срок выполнения
комплекса дополнительно на три недели.

В состав комплекса будут входить минициклы, каждый по три недели, т.о. всего этих минициклов будет три или четыре. Когда закончили полный цикл, нужно обязательно отдохнуть неделю – позволить организму хорошо восстановиться, залечить микроповреждения. В течение года такой цикл можно повторить почти 4 раза. Если за каждый цикл прибавлять по 10 кг при классическом жиме лёжа, то за год вы обязательно наберёте прибавку в 40 кг. Но это только в случае, когда перед этими тренировками у вас уже был стаж бодибилдера более полутора лет. Если же ваш стаж меньше, чем полтора года и за это время у вас были мультисетовые тренировки, имеющие 8-12 повторов в подходе, то тогда вы вполне сможете превзойти указанный уровень в 40 кг. В последней описанной ситуации перед тем, как приступить к выполнению предлагаемого комплекса упражнений, устройте себе перерыв на неделю. Тогда небольшое отвыкание организма от нагрузок лишь улучшит итоговые результаты.

Предлагаемые вам упражнения обязательно надо выполнять в положительном режиме. Это значит, что каждое повторение необходимо начинать подъёмом веса и заканчивать опусканием. При подъёме нужно ускорять движение груза. Кроме того, есть ещё такая тонкость – после каждого повторения обязательно фиксируйте штангу на опорах силовой рамы, т.е. при выполнении упражнения при каждом повторе придётся снимать штангу
с опоры взрывным движением и в конце повтора ставить обратно. Руки должны быть всё время в напряжении – не расслабляйтесь. При отсутствии силовой рамы, её вполне можно заменить двумя устойчивыми, высокими подставками, а их высоту регулировать, подкладывая под них блины от штанги. Применять обычные стойки с V-образной рогатиной, как упоры – нежелательно и с точки зрения безопасности выполнения упражнения и с точки зрения соблюдения техники выполнения упражнения.

Комплекс упражнений для выполнения жима лёжа

Первая неделя

Жим лёжа на полу. Начальное положение – лежать на полу, штанга на перекладинах силового кронштейна на такой высоте, что локти касаются пола, но не упираются в него. Далее штангу надо резко выжать вверх взрывным разгоняющим движением и затем вернуть обратно на силовой кронштейн. Выполняя повторения, каждый раз резко, с ускорением вырывайте штангу вверх. Это обеспечивает хорошую нагрузку на сухожильный аппарат всех задействованных мышц. Нельзя акцентировать своё внимание на ощущении кровонаполнения мышц, т.е. никакого пампинга. Ваша главная
и единственная задача – сработать наибольший вес с необходимым количеством повторов.

Необходимо сделать 5 сетов: два разминочных, два рабочих и один на технику. В качестве начального веса берётся вес, который атлет сможет технически безупречно отжать пять раз по вышеописанной технике. Этот вес принимаем за 100%. Выполняемые в качестве разминочных два сета имеют 5 повторений и веса 50% и 75%, соответственно, в каждом сете. Затем два рабочих сета с весом 100%. Перед этими сетами и между ними отдых не менее трёх-четырёх минут. Следите за температурой тела, не остывайте, одевайтесь как надо. В финале уменьшите вес до 75% и сделайте 5 повторений, особо обращая внимание на чёткость технического исполнения. В этом последнем сете не нужно стараться увеличивать число повторений – просто надо сделать 5 повторов, по возможности, легко и чисто. Это поднимет настроение и заложит основу для мышечной памяти и координации движений.
На этом работа на сегодняшний день завершена. Такая схема работы в жиме лёжа на полу в первую неделю. Ни в коем случае нельзя добавлять нагрузки, иначе положительных результатов может не быть.

Вторая неделя

Выжимания на брусьях с дополнительным отягощением. Во вторую неделю меняем упражнение. Вообще, такую смену упражнений надо будет делать каждую неделю. Это гарантирует отсутствие застоя результатов, который часто возникает при многократном повторе какого-то одного упражнения. Ну и вообще, разнообразие упражнений делает тренировки более привлекательными и интересными, исключая их восприятие, как
застой. Вес отягощения в этом упражнении выбирается исходя из необходимости выполнения тех же пяти подходов. В каждом должны быть следующие веса: 50%, 75%, 100%, 100% и 75%. Рабочие подходы те же – третий и четвёртый. Как и раньше, последний подход – строго для контроля за точным выполнением техники упражнения. При выжимании осуществлять выход вверх на полностью прямые руки. После опускания вниз, ноги ставить (фиксировать) на опору (подставку).

Третья неделя

Жим лёжа со станины из низкой точки. Это завершающее упражнение в трёхнедельном миницикле. Схема выполнения такая же: пять подходов по пять повторов с тем же процентным соотношением нагрузок, как и в предыдущих двух упражнениях. В этом варианте жима, в отличие от обычного, сначала вес отжимается вверх, а затем опускается вниз на опоры. При таком выполнении рабочий вес ниже на 5-10%, чем обычный, т.к. первоначально мышцы работают на сокращение и лишь затем на растяжение.

Итак, вам предлагается выполнить за три недели три тренировки и в каждой тренировке только один вариант упражнения жим лёжа. Затем надо увеличить вес отягощений в каждом упражнении хотя бы на 2,5-5 кг. При этом ещё раз проделать необходимое число повторений в основных сетах. Если сделать необходимое число повторов не удалось, то надо это всё-таки сделать в следующем миницикле (через три недели). Здесь нужно ещё иметь в виду, что прибавление веса штанги, это не следствие предыдущих тренировок, а некоторое психическое принуждение самого себя к повышению рабочего веса и к совершению нужного количества повторов. После повторения миницикла 3-4 раза, рабочий вес должен увеличиться на 7,5-12,5 кг. Это цифра может быть поменьше (2,5-5 кг), если у вас большой стаж занятий или же, если вы отнеслись к занятиям без соответствующего настроя. А вот если вы в весе ничего не прибавили, то это значит, что где-то допущена методическая ошибка – ещё раз внимательно перечитайте статью и, обычно, ошибка находится.
Насчёт питания – получаемые калории должны перекрывать количество калорий, расходуемых вашим организмом. Следите за этим.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, вы сможете за три месяца нарастить рабочий вес штанги в жиме лёжа в обычном исполнении на 10 кг (в среднем), т.е. за тренировочный год, примерно, на 40 кг. Это уже достойное, заметное и значимое увеличение.

Программа тренировок для начинающих

Администратор — Fri, 08 Jan 2016 12:07:51 GMT

Данная программа тренировок отражает классическиеподходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на
практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие
специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки
для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному
сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того,
что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела
за один день.Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуемначать со статьи "Тренировочная программа для начинающих", в которой
максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже
представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной
версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать
развития привыкания мышц к однообразному тренингу.

Обозначения: первым указывается названиеупражнения, затем число подходов и число повторений в
подходе (после знака звездочки).

День 1

1.   Жим лежа - 2 разминки + 3*5(если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й
недели и выполнять лишь 2*5-6).
2.   Жим штанги/гантелей нанаклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3.   Подтягивания к груди/ тяга наверхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2
разминки + 3*6-8.
4.   Тяга к поясу в наклонештанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) -
разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом,
на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5.   Подъём штанги на бицепс илипоочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2

1.   Приседания (со штангой, а не втренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на
25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2.   Жим ногами (можно, но необязательно) - разминка + 2*8-10.
3.   Икры (можно в Смитте или втренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в
нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4.   Пресс лёжа с весом за головойразминка - 2*15-20.
5.   Подъёмы ног в висе на перекладине -1-2*max.

День 3

1.   Становая тяга (можно заменитьна румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от
приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно
нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки +
3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2.   Жим штанги с груди/из-за головы(можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать
1 подход после 7-й недели).
3.   Трицепсовые разгибания навертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих
подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в
тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь
один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить
разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4.   Тяга штанги к подбородку (иличуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней
точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке
No.1).
5.   Вис на перекладине на время до"пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Техника жима лежа

Администратор — Mon, 03 Mar 2014 18:36:49 GMT

ТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА

Процесс наращивания силы весьма кропотливый. И достижение хорошего результата в жиме лежа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лежа без техники, вы или недоберете килограммов 20, или вас просто снимут с соревнований за технику. При той же силе 20 кг не кот наплакал. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

Культура жима за последнее время выросла настолько, что даже в любом тяжелоатлетическом зале ребята "зарубаясь" (то есть соревнуясь между собой) уже сами следят, чтобы по крайней мере зад касался скамьи. Что же говорить о судьях на соревнованиях! На "Москве" по жиму судят очень строго, чтобы потом победители не "лохонулись" на России. Для правильного выполнения жима лежа я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:

- Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, разрешенный правилами соревнований хват в 81 см будет как раз впору. Для тех, кто поменьше, надо браться поуже;

- После того как хват уже определили, необходимо определиться с ногами. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Некоторые атлеты натирают подошву своих "штангеток" (обувь тяжелоатлетов) канифолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так, и все тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

- Хорошо уперевшись ногами, выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.

У вас появятся следующие точки опоры:

- ступни ног;

- верх спины;

- затылок.

А за счет сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30% веса штанги. За счет прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины также оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, "закачанным". Но терпение и труд все перетрут.

- После выполнения "жимовской стойки" следует съем штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнера. Для этого сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. И лишь в "предельных" подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

- Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее очень медленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью.

Жим Арнольда

Администратор — Mon, 03 Mar 2014 18:35:17 GMT

Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Рекомендации и частые ошибки: Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на
позвоночник.Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Тренировка моста в жиме лежа и способ занять исходное положе

Администратор — Mon, 03 Mar 2014 18:32:03 GMT

Предлагаю два способа занять исходное положение в жиме лежа. Выберите любой.
Наверное у вас не такая гибкость как у девушки на фото, но практика, практика и еще раз практика! Ваш прогиб будет лучше. Хороший прогиб - хороший результат! (с) Б. И. Шейко

Тренировочная программа Райана Кеннелли

Администратор — Sun, 01 Dec 2013 16:38:24 GMT

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1
Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.
Неделя 2
Работа с 55% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.
Неделя 3
Работа с 60% от максимума – 8 подходов "троек". В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.
Неделя 4
Работа с 65% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.
Неделя 5
Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.
Неделя 6
Работа с 75% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.
Неделя 7
Работа с 80% от максимума – 3 подхода "троек". Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.
Неделя 8
Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.
Неделя 9
Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.
Неделя 10
Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.
Неделя 11
Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Совершенствуем технику по Жиму Штанги Лежа

Администратор — Sun, 01 Dec 2013 16:21:11 GMT

Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу.

Среди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жима.
Анализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность .