|
Программа тренировок для начинающих (Юрий Устинов)
|
|
| Администратор | Дата: Понедельник, 03.03.2014, 21:55 | Сообщение # 1 |
 AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Статус: Offline
| Программы тренировок для начинающих
Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
Схема №1
Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.
Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.
Схема №2
В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.
Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.
Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.
|
| |
| |
| ArtemBoavy | Дата: Понедельник, 13.02.2017, 23:36 | Сообщение # 2 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Статус: Offline
| Два часа назад осматривал контент инета, при этом к своему восторгу обнаружил прелестный видеоролик. Вот ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=At2gWJ2_P0s - арбитражный суд дела . Для меня данный видеоматериал показался очень привлекательным. Всем пока!
вынести приговор
|
| |
| |
| GrigoriyWiz | Дата: Вторник, 14.02.2017, 06:27 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Минут пять разглядывал данные инет, неожиданно к своему удивлению увидел интересный ресурс. Посмотрите: http://ry-diploms.com/diplomy-v-velikom-novgorode - Купить диплом в Великом Новгороде . Для меня вышеуказанный ресурс показался довольно неплохим. До свидания!
Диплом учителя
|
| |
| |
| Artemrit | Дата: Четверг, 16.02.2017, 19:35 | Сообщение # 4 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Статус: Offline
| Некоторое время осматривал материалы сети, вдруг к своему восторгу заметил прелестный веб-сайт. Вот гляньте: https://arbud-prom.com.ua/ - изделия из нержавейки киев . Для меня данный веб-сайт оказал яркое впечатление. До свидания!
нержавеющие ограждения
|
| |
| |
| FomaCox | Дата: Суббота, 18.02.2017, 20:35 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Два часа назад анализировал содержание интернет, при этом к своему удивлению обнаружил хороший ресурс. Ссылка на него: http://touristmedservice.de/lechenie.html - диагностика в германии . Для моих близких вышеуказанный сайт явился довольно нужным. Всех благ!
лечение простаты в германии
|
| |
| |
| OlgaDoste | Дата: Четверг, 23.02.2017, 01:35 | Сообщение # 6 |
 Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 10
Статус: Offline
| Here and ended the latest thing week in fresh York in 2017. Immense week I'll demand that you, but not without scandals and compelling spices! Especially extremely biting discussed models that gave us clothing. They asseverate various of them from elite escorts, and some consummately whores. Which was picked up from the street or from the locate deep Dating. Who wants in you'll view it can be viewed here http://sex911.top/?s=1094829 There you at one's desire see pictures and a lot of other evidence but unfortunately sole after registration, if you are solitary then you probably wishes like it there).
|
| |
| |
| VyacheslavRergo | Дата: Четверг, 23.02.2017, 05:28 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Статус: Offline
| Почти час изучал содержимое интернет, неожиданно к своему удивлению обнаружил восхитительный веб-сайт. Вот посмотрите: http://superstep.in.ua/brands/asics/ - www.superstep.in.ua . Для нас вышеуказанный веб-сайт показался весьма нужным. Всем пока!
суперга
|
| |
| |
| Jacobput | Дата: Четверг, 23.02.2017, 12:28 | Сообщение # 8 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| 彼女の大切さ
別れさせ屋 口コミ
別れさせ屋
https://xn--48jm9l298kilg8rghvi.com/free-menu/wakareruhougamuzukasii/ - xn--48jm9l298kilg8rghvi.com
別れさせ
不倫 別れさせる
https://xn--48jm9l298kilg8rghvi.com
|
| |
| |
| FomaWah | Дата: Понедельник, 27.02.2017, 11:57 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Ночью мониторил содержание интернет, неожиданно к своему восторгу увидел важный вебсайт. Ссылка на него: http://www.artas.in.ua/ - строительная компания киев . Для меня этот веб-сайт произвел хорошее впечатление. Хорошего дня!
строительная компания
|
| |
| |
