Среда, 18.07.2018, 17:36  

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Форум » ◄█▬▬▬▬▬▬█► » Жим Лежа » Жим Арнольда (Жим Арнольда)
Жим Арнольда
АдминистраторДата: Понедельник, 03.03.2014, 22:34 | Сообщение # 1
AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Репутация: 5794
Статус: Offline
Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные  мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу. 

Рекомендации и частые ошибки: Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на
позвоночник.Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.


 
АдминистраторДата: Понедельник, 03.03.2014, 22:35 | Сообщение # 2
AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Репутация: 5794
Статус: Offline
 
Форум » ◄█▬▬▬▬▬▬█► » Жим Лежа » Жим Арнольда (Жим Арнольда)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск:


| Powerlifting Federation © 2018 | Все права защищенны. |
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz