| Администратор | Дата: Понедельник, 03.03.2014, 22:36 | Сообщение # 1 |
 AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Статус: Offline
| ТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА
Процесс наращивания силы весьма кропотливый. И достижение хорошего результата в жиме лежа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лежа без техники, вы или недоберете килограммов 20, или вас просто снимут с соревнований за технику. При той же силе 20 кг не кот наплакал. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.
Культура жима за последнее время выросла настолько, что даже в любом тяжелоатлетическом зале ребята "зарубаясь" (то есть соревнуясь между собой) уже сами следят, чтобы по крайней мере зад касался скамьи. Что же говорить о судьях на соревнованиях! На "Москве" по жиму судят очень строго, чтобы потом победители не "лохонулись" на России. Для правильного выполнения жима лежа я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:
- Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, разрешенный правилами соревнований хват в 81 см будет как раз впору. Для тех, кто поменьше, надо браться поуже;
- После того как хват уже определили, необходимо определиться с ногами. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Некоторые атлеты натирают подошву своих "штангеток" (обувь тяжелоатлетов) канифолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так, и все тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
- Хорошо уперевшись ногами, выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.
У вас появятся следующие точки опоры:
- ступни ног;
- верх спины;
- затылок.
А за счет сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30% веса штанги. За счет прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины также оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, "закачанным". Но терпение и труд все перетрут.
- После выполнения "жимовской стойки" следует съем штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнера. Для этого сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. И лишь в "предельных" подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.
- Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее очень медленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью.
|
| |
| |
