| Администратор | Дата: Пятница, 08.01.2016, 15:07 | Сообщение # 1 |
 AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Статус: Offline
| Данная программа тренировок отражает классическиеподходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на
практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие
специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки
для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по трехдневному
сплиту даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того,
что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела
за один день.Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуемначать со статьи "Тренировочная программа для начинающих", в которой
максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже
представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной
версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать
развития привыкания мышц к однообразному тренингу.
Обозначения: первым указывается названиеупражнения, затем число подходов и число повторений в
подходе (после знака звездочки).
День 1
1. Жим лежа - 2 разминки + 3*5(если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й
недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей нанаклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга наверхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2
разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклонештанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) -
разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом,
на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
5. Подъём штанги на бицепс илипоочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
День 2
1. Приседания (со штангой, а не втренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на
25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но необязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или втренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в
нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лёжа с весом за головойразминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине -1-2*max.
День 3
1. Становая тяга (можно заменитьна румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от
приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно
нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки +
3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы(можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать
1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания навертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих
подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в
тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь
один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить
разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к подбородку (иличуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней
точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке
No.1).
5. Вис на перекладине на время до"пока не упадёте" - 2-3 подхода.
|
| |
| |
