|
Примерный месячный план тренировок начинающих Пауэрлифтеров
|
|
| Администратор | Дата: Понедельник, 03.03.2014, 22:19 | Сообщение # 1 |
 AdMin
Группа: Администраторы
Сообщений: 66
Статус: Offline
| 1 Неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях - 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 190 подъемов
3 день (среда)
1. Жим сидя под углом - Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) - 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах - Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 173 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя - Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 204 подъема
Всего за неделю: 567 подъемов
2 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
Всего: 264 подъема
3 день (среда)
1. Тяга с плинтов - Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы - 10рХ5п (50)
4. Дельты - 10рХ5п (50)
5. Жим ногами - Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Всего: 227 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания кл. - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах - Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя - 5рХ5п (25)
6. Пресс - 10рХ5п.(50)
Всего: 238 подьемов
Всего за неделю: 729 подъемов
3 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 239 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом - 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в "тренажере" - 5рХ5п.(25)**
6. Пресс - 10рХ4п.(40)
Всего: 198 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа средним хватом - Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п (40)
4. Трицепсы - 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ5п.(50)
Всего: 207 подъемов
Всего за неделю: 644 подъема
** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.
4 НЕДЕЛЯ
1 день (понедельник)
1. Приседания - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами - 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 209 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере - 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
6. Пресс - 10рХ3п.(30)
Всего: 236 подъемов
Всего за неделю: 607 подъемов
Всего за месяц: 2419 подъемов
|
| |
|
|
| Igor1011 | Дата: Среда, 25.11.2015, 15:58 | Сообщение # 2 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| ниче так.. спасибо)
|
| |
|
|
| ErmaLowe | Дата: Воскресенье, 15.01.2017, 11:42 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Статус: Offline
| содержительно очень Добавлено (15.01.2017, 11:42)
---------------------------------------------
очень интересно
Не знаете как собрать шкаф-купе быстро и качественно?Много ценных советов на cool-mebel.in.ua. Наши специалисты ответять на любые вопросы 24\7 в неделю.
|
| |
|
|
| Sergeylag | Дата: Четверг, 02.03.2017, 02:26 | Сообщение # 4 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Весь вечер осматривал материалы инета, вдруг к своему восторгу открыл замечательный ресурс. Смотрите: https://superstep.ua/ - купить кроссовки онлайн . Для моих близких данный вебсайт оказался довольно неплохим. До встречи!
магазин кроссовок
|
| |
|
|
| Osipescap | Дата: Воскресенье, 12.03.2017, 12:17 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Вечером мониторил материалы сети, вдруг к своему восторгу обнаружил актуальный веб-сайт. Вот ссылка: http://artma.net.ua - artma.net.ua . Для моих близких вышеуказанный ресурс оказал незабываемое впечатление. Пока!
artma.net.ua
|
| |
|
|
| Emelyanmayow | Дата: Четверг, 23.03.2017, 14:13 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Сегодня вечером пересматривал содержимое инета, при этом к своему удивлению обнаружил замечательный вебсайт. Вот посмотрите: http://pereklady.in.ua/ - http://pereklady.in.ua/ . Для моих близких данный сайт оказал хорошее впечатление. Всего наилучшего!
www.pereklady.in.ua
|
| |
|
|
| Prohorseemy | Дата: Суббота, 25.03.2017, 05:12 | Сообщение # 7 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Сегодня пересматривал материалы сети, вдруг к своему удивлению увидел хороший вебсайт. Ссылка на него: https://www.artas.kiev.ua/dizajn-studija/ - www.artas.kiev.ua . Для меня данный сайт показался весьма важным. Всех благ!
www.artas.kiev.ua
|
| |
|
|
| EliseyLib | Дата: Среда, 26.04.2017, 14:24 | Сообщение # 8 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Статус: Offline
| Целый вечер осматривал данные сети интернет, неожиданно к своему удивлению увидел полезный веб-сайт. Я про него: лебедки http://maxformer.com/lebedki - читайте здесь . Для моих близких этот вебсайт оказал незабываемое впечатление. Успехов всем!
стелажи maxformer.com
|
| |
|
|
| dmitriy | Дата: Четверг, 02.11.2017, 22:20 | Сообщение # 9 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 21
Статус: Offline
| этот месячный план - супер 
|
| |
|
|
| arnoldnv4 | Дата: Вторник, 01.07.2025, 20:36 | Сообщение # 10 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| Beste Freundin Gibt Doppelanalfisting Und Spielt Mit Meiner Rosenknospe
https://yoga-vibrator.jsutandy.com/?allyssa-nia
erotic kahani errotic stories erotic survivor adult stories erotic exercise
|
| |
|
|
| kayza16 | Дата: Понедельник, 04.08.2025, 22:19 | Сообщение # 11 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Статус: Offline
| Cuckold Fucking My Stepaunt With Huge Cock Sleeve Amazing Orgasm
https://hot-guys-fuck-pussy.miaxxx.com/?katarina-kenzie
p or n sex erotic texting mobile erotic free erotic wallpapers french eroticd films
|
| |
|
|
